Приемы саморегуляции, которые помогут справиться с волнением на экзамене

Автор: Фильченко Ольга Валерьевна

Организация: МОБУ СОШ №6 им. А.Г. Турчанинова г. Лабинска

Населенный пункт: Краснодарский край, г.Лабинск

Успешная сдача экзамена зависит от двух условий: свободного владения материалом сдаваемого предмета и умения владеть собой во время экзамена. Умение владеть собой можно и нужно вырабатывать, ведь оно пригодится не только на экзаменах, но и в других жизненных ситуациях.

Методы саморегуляции можно разделить на искусственные и естественные. Естественные методы саморегуляции легко доступны человеку, и о них бывает важно вспомнить вовремя. Часто они включаются спонтанно, бессознательно,

Естественные методы саморегуляции:

 музицировать;

 танцевать;

 сходить на массаж;

 принять контрастный душ;

 выспаться;

 вкусно поесть;

 прогуляться на природе;

 погладить домашнего питомца;

 над чем-нибудь от души посмеяться.

Искусственные методы саморегуляции:

 Техники с использованием воображения;

 Нервно-мышечная релаксация;

 Аутогенная тренировка;

 Саморегуляция с помощью дыхания;

 Релаксационные упражнения;

 Саморегуляция с помощью рисования и других форм творчества.

Учащихся, которым предстоит сдача экзаменов, необходимо заранее обучить простым и эффективным приемам саморегуляции, которые помогут справиться с волнением на экзамене. В рамках настоящего практического семинара предлагается рассмотреть приемы саморегуляции, которые могут применяться до и во время экзамена. Важным является то, что большинство предлагаемых приемов ребенок может применить прямо в аудитории проведения экзамена, незаметно для окружающих его людей.

Техника «Безопасное место»

«Безопасное место» — техника, которая помогает снизить уровень тревоги, вернуть себя в ресурсное состояние.

1. Закройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании, позвольте себе замедлиться.

2. Почувствуйте опору (спинку стула или кресла, поверхность кровати или пол под ногами) и доверьтесь ей.

3. Представьте себе место, в котором вам хорошо. Это может быть знакомое место или то, которое вы видели в фильме или на картинке, фантазия или воспоминание из детства.

4. Оглядитесь вокруг: что вы видите? Что вы слышите? Может, в этом месте есть запахи? Возможно, что-то касается вашего тела, например легкий ветерок или соленые брызги.

5. Позвольте себе погрузиться глубже и расслабиться. Это место ваше. В нем есть все, что вам нужно. У него есть волшебное свойство: ничто и никто угрожающий вам не может туда проникнуть.

6. Вы можете дать этому месту название, что-то изменить в нем, чтобы вам стало комфортнее. Можете побыть в нем столько, сколько вам хочется. Это ваше место, и оно всегда вас будет ждать.

7. Когда будете готовы, можете постепенно возвращаться в здесь-и-сейчас. Пошевелить руками, ногами, открыть глаза.

Используем формулы самовнушения

Формулы самовнушения, психологические установки перед и во время экзамена помогают отключить негативные эмоции, не давая им перейти предел управляемости. Пример подобных формул:

 Я легко справляюсь с тревогой и волнением.

 Волнение и тревога уходят.

 Я спокойна(ен) и внимательна(ен).

 Я легко вспоминаю нужную информацию.

 Я внимательно выполняю все задания, проверяю.

 У меня всё хорошо получается, я справляюсь со всеми заданиями.

Нельзя себе говорить "я не боюсь", "я не провалюсь"… наше сознание частичку "не" не воспринимает и получается наоборот, что "провалюсь" и "боюсь".

Если все же возникают негативные мысли, используем технику буквального рефрейминга. Для этого достаточно сформулировать свою проблему и поставить ее в конце следующих фраз, которые нужно просто прочитать вслух.

1. Хор ветеранов поет:

2. Женщина упала в лужу, лежит и говорит:

3. Начало речи президента:

4. Генерал обратился к стоящему по стойке «смирно» солдату:

5. Плохая еда вызывает плохие мысли. Например, такие:

6. Сумасшедший говорит соседу по палате:

7. Через 10 лет вы с улыбкой вспомните, что когда-то думали:

8. Начинайте знакомство с новым человеком словами:

9. Папирус в гробнице фараона начинался словами:

10. Вы подплываете к тонущему и говорите:

11. Пилот горящего авиалайнера говорит штурману:

12. Войско берет крепость с криками:

13. Штопая носки, хорошо думать:

14. Хотите порадовать врача? Скажите ему:

15. Неизвестное откровение Будды:

16. У величайшего врача была проблема. Он говорил о ней так:

17. Возьми громкоговоритель, выйди на площадь и скажи:

Упражнение «Лимончики».

Представьте, что вы в каждой руке держите по лимону. Начните выжимать сок из лимонов, чувствуя сильное напряжение в каждой руке. Выжав весь сок, можно их выбросить и взять новые лимоны, ведь сока должно хватить на целый стакан. Второй раз давим лимоны еще сильнее, а бросаем их медленно. Важно при этом почувствовать разницу между напряженной и расслабленной рукой. Взяв лимоны в третий раз, стараемся не оставить в них ни капли сока, и только после этого медленно ослабляем руки и бросаем воображаемые лимоны.

Используем метод отвлечения.

Возьмите в руки ручку, закройте глаза и погрузитесь в тактильные (связанные с прикосновениями) ощущения. Взвесьте ее сначала в левой, затем в правой руке. Постарайтесь определить вес. Ощутите плотность материала, из которого она сделана, ее температуру. Подержите ручку на открытой ладони, покатайте по ладони другой рукой, возьмите несколькими пальцами. Указательным пальцем обведите ручку по поверхности. Ощутите все шероховатости, выпуклости и впадины. Почувствуйте, как меняется узор на ее поверхности. Повторите манипуляции другой рукой.

Приложите ручку к своей щеке, затем ко лбу. Почувствуйте ручку там. Попробуйте что-либо изменить в предмете (например, снимите колпачок у ручки). Снова подержите ее на открытой ладони. Откройте глаза и взгляните на ручку. Вы узнали об этом предмете много нового, не правда ли?

Применяем дыхательные упражнения

Достичь спокойного и уравновешенного состояния можно, направив своё внимание на процесс дыхания.

«Свеча»

Сделай глубокий вдох, задержите дыхание на 20-30 секунд, сделайте медленный выдох через рот, как – будто задуваете свечу.

Повторите 3-4 раза.

«Полярное дыхание»

Вдыхайте воздух попеременно то одной, то другой ноздрёй, закрывая противоположную ноздрю указательным пальцем и сосредоточив внимание на той ноздре, через которую хотите вдохнуть. Дышите в обычном ритме.

 Вдохните воздух через правую ноздрю и выдохните через левую – повторите 3 раза.

 Вдохните воздух через левую ноздрю и выдохните через правую – повторите 3 раза.

 Вдохните и выдохните воздух через обе ноздри – повторите 3 раза.

Следует помнить, что психологические методы саморегуляции достаточно индивидуальны, поэтому при подготовке и во время сдачи экзамена нужно попробовать разные приемы и найти подходящие именно вам.

Приложения: Презентация к занятию https://cloud.mail.ru/public/3Utz/LMSCtLnqf

Использованная литература:

https://proza.ru/2012/01/05/1773

Рефрейминг. Гадаев Алексей Вениаминович, 2012 Свидетельство о публикации №212010501773

1. file0.docx (24,4 КБ)
2. file1.pptx (1,1 МБ)

Опубликовано: 11.06.2024